Je fais des insomnies depuis des années et j'ai testé à peu près tout ce qui existe. Voici les 10 choses qui m'ont vraiment aidée à mieux dormir, sans médicaments.
1. Pas d'écran 1h avant de dormir
C'est le conseil le plus répété mais c'est parce que ça marche vraiment. La lumière bleue des écrans bloque la production de mélatonine. Remplacez par un livre, un podcast ou de la musique calme.
2. Se coucher et se lever à la même heure
Même le week-end. C'est dur au début mais votre corps s'y habitue en 2 semaines. Votre horloge interne a besoin de régularité.
3. La chambre doit être fraîche
La température idéale pour dormir est entre 16 et 18°C. Si votre chambre est trop chaude, vous aurez du mal à vous endormir et votre sommeil sera moins profond.
4. Pas de caféine après 14h
La caféine reste dans votre corps pendant 6 à 8 heures. Un café à 16h peut encore vous empêcher de dormir à minuit. Attention aussi au thé et aux sodas.
5. Faire du sport, mais pas le soir
L'exercice physique améliore énormément la qualité du sommeil, mais évitez les séances intenses après 19h. Le corps a besoin de temps pour redescendre en température.
6. Écrire ses pensées avant de dormir
Si vous avez tendance à ruminer, prenez 5 minutes pour noter ce qui vous préoccupe sur un carnet. L'idée c'est de vider votre tête avant de vous coucher. Ça fonctionne étonnamment bien.
7. La technique 4-7-8
Inspirez pendant 4 secondes, retenez pendant 7 secondes, expirez pendant 8 secondes. Répétez 4 fois. Cette technique de respiration active le système nerveux parasympathique et vous calme rapidement.
8. Éviter l'alcool
L'alcool vous aide à vous endormir mais détruit la qualité de votre sommeil. Vous vous réveillez fatigué même après 8h de sommeil. J'ai arrêté l'alcool en semaine et la différence est énorme.
9. Investir dans un bon matelas
On passe un tiers de notre vie au lit. Un bon matelas c'est pas un luxe, c'est un investissement santé. Les matelas Emma ou Tediber proposent des essais de 100 nuits, profitez-en.
10. Pas de sieste après 15h
Si vous avez besoin d'une sieste, faites-la avant 15h et limitez-la à 20 minutes maximum. Au-delà, vous risquez de décaler votre endormissement le soir.
Depuis que j'applique ces habitudes, je m'endors en moins de 15 minutes au lieu d'une heure. Le changement a été progressif mais vraiment significatif.
Et vous, vous avez des astuces pour mieux dormir ?