Je fais du meal prep chaque dimanche depuis un an et ça a changé ma façon de manger (et mon budget). L'idée c'est simple : en 2h le dimanche, je prépare mes repas pour toute la semaine pour moins de 30€.
Les courses (environ 28€)
Voici la liste de courses pour 5 jours de repas :
- 1 kg de blanc de poulet — 8€
- 500g de riz basmati — 1,50€
- 1 kg de pâtes — 1,20€
- 1 boîte de lentilles corail — 1,80€
- Légumes : brocolis, carottes, courgettes, oignons, tomates — 8€
- Sauce soja, huile d'olive, épices — 3€
- 6 œufs — 2€
- Fromage râpé — 1,50€
Lundi : Poulet teriyaki et riz
Faites revenir le poulet coupé en dés avec de la sauce soja, du miel et du gingembre. Servez avec du riz et des brocolis vapeur. Prêt en 15 minutes et c'est délicieux.
Mardi : Pâtes aux légumes et poulet
Des pâtes avec des courgettes et carottes revenues à la poêle, des morceaux de poulet grillé et un filet d'huile d'olive. Simple mais efficace.
Mercredi : Dahl de lentilles corail
Lentilles corail cuites avec des tomates, de l'oignon, du curcuma et du cumin. Servies avec du riz. C'est mon plat préféré du meal prep, c'est réconfortant et ça tient bien au corps.
Jeudi : Riz sauté aux œufs et légumes
Du riz de la veille sauté avec des œufs brouillés, des carottes, des oignons et de la sauce soja. Le classique du riz sauté asiatique, en version maison c'est 10 fois meilleur.
Vendredi : Gratin de pâtes au poulet
Les restes de pâtes et de poulet dans un plat, fromage râpé par-dessus, 20 minutes au four. Le gratin du vendredi c'est devenu une tradition chez moi.
Conseils pratiques
- Investissez dans de bons contenants en verre (pas de plastique au micro-ondes)
- Cuisinez les protéines et les féculents en gros le dimanche, assemblez chaque soir
- Les épices changent tout : curcuma, paprika, cumin, ail en poudre
- Congelez 2-3 portions pour les jours où vous avez la flemme
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